Muchos de los que vamos a entrenar en un gimnasio no sólo buscamos crecimiento muscular sino que también, después de tanto esfuerzo, queremos que ese desarrollo muscular logrado se note – queremos definición muscular.
El tamaño muscular grande es algo que nos atrae a todos, qué duda cabe, pero un músculo grande recubierto de grasa tiene muy poco atractivo al lado de un músculo bien cortado. Cuando los músculos de nuestro cuerpo se ven definidos no sólo parecen más duros, sino también más grandes de lo que en realidad son porque cuando la piel se afina por causa de la pérdida de grasa subcutánea y del líquido sobrante retenido en los tejidos, estos muestran hasta el último detalle de su forma y la imagen que proyectan es más estética.
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Este proceso de definir es duro y sacrificado también. Para definir la masa muscular hay que eliminar la retención de líquidos y la capa de grasa subcutánea que cubre nuestros músculos.
La ÚNICA MANERA de deshacernos de el exceso de líquidos y de reducir al mínimo el tejido adiposo es sometiéndonos a una DIETA DE DEFINICIÓN. Por supuesto, esta dependerá de tu peso, edad, altura y gasto calórico diario, por lo que la dieta debe ser diseñada para amoldarse a cada persona.
Suele ser particularmente difícil llevar a cabo una Dieta de Definición en invierno, porque durante esta estación tendemos a ingerir más calorías porque el cuerpo las pide, ya que necesita almacenar más grasas que durante el verano para usarlas como aislante térmico debido a las bajas temperaturas. Por eso lo recomendable es llevar a cabo una dieta de este tipo cuando las temperaturas ya no son tan bajas, como al final de la primavera o durante el verano, ya que es además en esta época cuando empezamos a usar menos ropa y mostramos más el cuerpo.
A continuación, te facilitaré una serie de reglas para orientarte y brindarte una base sólida así sabrás cuáles son los principios que una Dieta de Definición debe cumplir:
Reducir la ingesta de Grasas. Cortar a 0 las grasas saturadas y sólo comer de las “grasa buenas” en la cantidad que nuestro cuerpo lo requiera. Algunos ejemplos de grasas buenas son el aceite de oliva, las yemas de huevo y el aceite de pescado.
Reducir la ingesta de Hidratos de Carbono. Como ya mencioné antes, dependerá de varios factores determina cuál es tu cantidad necesaria, pero para darte una estimativa, reducirás los HC a la mitad; si antes comías 300 gr. de HC al día ahora comerás 150 gr.
Los HC deben ser de “calidad”. Nada de pan, galletas, harinas refinadas. Limítate al arroz, lentejas, avena y verduras.
Incrementa la ingesta de Proteínas. De esa manera lograrás unos músculos de buena calidad y libres de grasa.
Incrementa el ejercicio aeróbico. Tras finalizar tu rutina de pesas, agrega entre 20 a 45 minutos de alguna actividad aeróbica como la cinta caminadora, el elíptico, el escalador, una clase de spinning o Body Combat, etc. que te ayudará en la quema de grasas. Durante este tiempo de entrenamiento aeróbico, si es realizado después del entrenamiento con pesas, quemaremos más cantidad de grasa, ya que venimos de estar movilizando todo nuestro sistema energético al haber realizado la rutina en la sala de musculación previamente.
Sólo si tu dieta es muy baja en carbohidratos, disminuirás la intensidad de los entrenamientos con pesas. Levantarás menos peso y consecuentemente incrementarás el número de repeticiones o de series para conservar el glucógeno muscular (HC), ya que estarás ingiriendo menos carbos que antes, y si lo consumes demasiado perderás masa y tonicidad muscular.
ERRORES QUE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICIÓN MUSCULAR
Si quieres verte “cortada” o “cortado”, bien definida/o y lucir esa musculatura que a tan duras penas has conseguido obtener, NO COMETAS NINGUNO DE LOS SIGUIENTES ERRORES:
– Comer una o dos veces al día
Tanto como para la fase de volumen, en la fase de secado también deben hacerse entre 5 y 7 comidas diarias. Dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, muchos piensan que la forma rápida y eficaz es la de comer menos veces. Pero al hacerlo, están, sin saberlo, indicando al cuerpo que preserve las reservas de grasa y empiece a quemar músculo.
Cuando el cuerpo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, porque es la que le provee al cuerpo su fuente inagotable de vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía, el cual, para nuestro sistema, no es de gran valor biológico.
Como consecuencia de esto, el metabolismo se enlentece y se entra en un círculo vicioso en el que las reservas en el tejido graso aumentarán cada vez más.
Por lo tanto, hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, entre 5 y 7 veces, y en pequeñas cantidades. De esta manera enviarás el mensaje al organismo de que siempre tendrá comida en abundancia y que por lo tanto no hay necesidad de reservar nada. Además, cada vez que comemos, se produce un gasto enérgico dinámico que proviene del simple hecho de comer (es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías), así que si repartes el mismo volumen de comida en varias ingestas diarias, el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
– Reducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende!
Reducir la ingesta calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de grasa, pero esa reducción debe hacerse de forma lenta y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadenará también el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que mencioné antes.
Por lo tanto, debemos reducir la ingesta calórica lenta y gradualmente pero sin llegar a límites excesivamente bajos. Para saber cuántas calorías debemos reducir para que esto no suceda, lo más aconsejable es pedir la asesoría de un profesional que nos diseñe algo a medida.
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– Hacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que sea una dieta ‘limpia’, es decir, nada de frituras, comidas rápidas, harinas refinadas o comidas procesadas.
No obstante, saltarse esa regla de vez en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque parezca extraño, hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez por semana es un buen promedio, porque así se mantendrán activas las hormonas quemadoras de grasa.
Así que una vez a la semana, date el gusto y disfruta de tu comida prohibida preferida, tales como las pizzas, hamburguesas, patatas fritas, pasteles o helados; pero ojo, no te excedas demasiado con las porciones (si comes pizza que sean 2 o 3 porciones como mucho, no 8 porciones) y no más de una vez cada siete días.
– No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero o a cero carbohidratos. Existen regímenes en los que se limitan los CH a casi 0, como la dieta Atkins, o la Cetogénica, y que producen buenos resultados en la eliminación del tejido adiposo. Pero sepan que cuando esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite de lo saludable, los efectos serán más negativos que positivos.
Cuando la ausencia de hidratos es total, se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa, que es lo que ese tipo de dietas logran, se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que a la larga terminan siendo nocivas para el cuerpo.
Por último, si reduces a casi 0 los carbohidratos de tu dieta sentirás unas ansias incontrolables por éstos y por los dulces, y en cuanto cedas a la tentación, te pondrás como un globo. Y otro punto negativo de este tipo de dietas es que en muchas ocasiones sentirás hambre, estarás de mal humor y experimentarás una serie de irregularidades desagradables (mal aliento, estreñimiento, cansancio extremo, etc.).
Para lograr definirnos, debemos reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero. Debemos usar muchos carbohidratos fibrosos, que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, como por ejemplo las verduras, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como la avena. Tu cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminarás mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de tu envergadura física y nivel de actividad, como ya remarqué anteriormente.
– Llevar una dieta de cero grasas
Hay grasas que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasa corporal y refuerzan las hormonas anabólicas.
Por ejemplo, los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activar el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día. Además, esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
Debemos eliminar toda fuente de grasas saturadas, como las de origen animal (embutidos, mantecas, quesos, conservas, carnes grasientas, etc.), pero debes incorporar algunos alimentos que proporcionen ácidos grasos esenciales, como el aceite de oliva, semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etc.
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– No entrenar con pesas de forma correcta
Cuando se está en fase de definición, al ser diferente la dieta, el entrenamiento también cambiará.
No sé por qué todavía mucha gente cree que debe entrenar duro y pesado para ganar masa muscular y cuando se pone a definir debe entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir, usando muy poco peso y haciendo muchas series y repeticiones, (por cierto, encontrarás en muchas páginas y blogs de Internet artículos que aseguren que ésa es la manera correcta de entrenar para definir).
Al entrenarse de esa ridícula manera para lograr definirse, se perderá masa muscular además de enlentecer el ritmo de eliminación de la grasa.
Analicemos algunos conceptos – el entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual impedirá que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa siempre y cuando se lleve una buena alimentación, claro está. El aumento de la masa magra, o sea del músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, por lo tanto quemará más grasa corporal y evitará que ésta se acumule. Además, aparte de que a mayor índice de masa magra más elevado será el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, será una consecuencia lógica entonces que el entrenamiento con pesas eleve ese pico metabólico durante la sesión, el cual durará varias horas después de terminada la sesión hasta normalizarse. Conclusión, entrenando duro y pesado con pesas desarrollará la masa muscular e incidirá muy favorablemente sobre la eliminación del tejido adiposo. Sólo se bajarán las cargas si te sientes sin energía por la restricción de HC, pero esto dependerá del porcentaje de HC que estés ingiriendo.
– Hacer ejercicio aeróbico de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Mucha gente en el gimnasio pareciera estar paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se pasan 30 o 45 minutos haciendo eso mientras que ni siquiera sudan, y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo. Otro grave error. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada. Sea cual sea tu elección de ejercicio aeróbico, debe oscilar entre las 120 y las 170 pulsaciones por minuto para que los sustratos energéticos usados durante la actividad sean las grasas de reserva.
Otra opción es el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración. Es la mejor opción para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Basta con realizar 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Por ejemplo, de un sprint de un minuto seguido de otros dos de marcha, o correr a modo Fartlek.
fuente:dietayrutinafitness.com.ar